Alasan mengapa Anda mungkin merasa mengantuk di musim semi adalah sebagai berikut:

• perbedaan suhu
• Stres
• Gangguan sistem saraf otonom
• Perubahan pada jam siang hari

Pertama, kami akan menjelaskan setiap faktor secara rinci.

perbedaan suhu

Tubuh menjaga keseimbangan suhu dengan mengonsumsi energi melalui berbagai cara, seperti meningkatkan volume darah dan menghasilkan panas melalui otot.
Bila terjadi perbedaan suhu besar, maka akan semakin banyak energi yang terpakai sehingga menimbulkan rasa lelah dan kantuk.
Musim semi adalah musim dengan perbedaan suhu terbesar dalam setahun. Ketika angin barat lewat di dekat Jepang, fluktuasi tekanan terjadi dengan sistem tekanan tinggi dan rendah bergantian secara sering, mengakibatkan perbedaan suhu harian yang besar.

Perbedaan antara suhu maksimum dan minimum selama bulan Maret hingga Mei, yang didefinisikan sebagai musim semi, adalah sebagai berikut:

月	Suhu Maksimum	Suhu Minimum	perbedaan suhu
3 月	17.9 ℃	8.6 ℃	9.3 ℃
4 月	21.7 ℃	11.9 ℃	9.8 ℃
5 月	24.0 ℃	14.6 ℃	9.4 ℃

(referensi:Badan Meteorologi Jepang | Berbagai data dan materi Nilai bulanan (2023)

Antara bulan Maret dan Mei, terdapat perbedaan suhu rata-rata sebesar 3 derajat Celsius, dan faktanya, sekitar 5% orang merasakan perbedaan suhu tersebut.^{※ 1}

Stres

Musim semi adalah waktu ketika ada banyak perubahan dalam lingkungan hidup dan hubungan, membuat Anda mudah merasa stres.
Ketika kita merasa stres, otak kita melarikan diri dari kenyataan dan memasuki kondisi yang disebut "disosiasi".
Disosiasi merupakan salah satu naluri pertahanan pikiran, dan gejalanya meliputi rasa kantuk, kelelahan, mati rasa secara emosional, amnesia, dan kilas balik.

Selain itu, stres sering kali mengurangi sekresi hormon, sehingga menyebabkan kualitas tidur buruk dan membuat Anda merasa mengantuk di siang hari.

Melatonin berperan utama dalam kualitas tidur.
Melatonin adalah "hormon tidur" yang menenangkan pikiran dan membantu Anda tertidur nyenyak. Biasanya, sekresi ditekan pada siang hari dan meningkat pada malam hari.
Namun, bila Anda menjalani kehidupan yang penuh tekanan, tubuh Anda mungkin kekurangan melatonin, sehingga sulit tertidur, yang dapat mengakibatkan kantuk berlebihan di siang hari.

Gangguan sistem saraf otonom

Sistem saraf otonom adalah sistem saraf tepi yang tersebar di seluruh tubuh, termasuk hipotalamus dan sumsum tulang belakang di otak. Ada dua jenis sistem saraf: simpatik dan parasimpatik. Karakteristik dan perannya adalah sebagai berikut:

jenis	ciri	役割
saraf simpatik	Jadilah aktif di siang hari Merespons ketegangan dan stres	Meningkatkan detak jantung dan tekanan darah Meningkatkan pengeluaran energi
saraf parasimpatis	Bekerja di sore dan malam hari Bekerja bahkan saat Anda tidur	menenangkan pikiran dan tubuh Meningkatkan tidur

Sistem saraf simpatik dan parasimpatik mendukung fungsi vital dengan menjaga keseimbangan satu sama lain, tetapi dikatakan bahwa keseimbangan ini dapat dengan mudah terganggu selama perubahan musim.
Ketika sistem saraf simpatik, yang biasanya hanya aktif pada siang hari, menjadi dominan pada malam hari, otak menjadi waspada dan tidak dapat tidur, yang dapat menyebabkan kantuk kronis.

Perubahan pada jam siang hari

Jumlah sinar matahari juga memengaruhi melatonin.
Ketika siang hari bertambah panjang di musim semi, sekresi melatonin cenderung ditekan, tetapi karena perubahan siang hari begitu tiba-tiba di musim semi, tubuh mungkin sulit menyesuaikan diri hingga ritme sekresi melatonin stabil.
Akibatnya, Anda mungkin mengalami gejala-gejala seperti "kesulitan bangun dengan segar di pagi hari", "tidak merasa mengantuk di malam hari", atau "merasa mengantuk di siang hari".

Masalah tidur mungkin disebabkan oleh hal-hal berikut:

• Faktor psikologis seperti stres dan kecemasan
• Faktor fisiologis, termasuk gangguan pada jam tubuh
• Faktor-faktor seperti lingkungan hidup dan kebiasaan

Pada bab berikutnya, kami akan memperkenalkan metode yang dapat membantu mengatasi masalah tidur, serta dugaan penyakit.

Rekam tidur Anda

Dengan melihat kembali kondisi tidur Anda sendiri, Anda dapat memahami lamanya dan keteraturan tidur Anda, yang dapat membantu mengatasi masalah tidur.

Ada beberapa jenis metode untuk merekam tidur Anda:

• buku harian tidur
• Pelacak Tidur
• Pemantau Tidur
• Aplikasi Tidur
• perangkat yang dapat dikenakan

Item-itemnya akan bervariasi tergantung pada metode perekaman, tetapi yang terutama meliputi waktu Anda pergi tidur, tertidur, dan bangun, waktu Anda terbangun di tengah malam, suasana hati Anda saat bangun, seberapa banyak rasa kantuk yang Anda rasakan di siang hari, dan waktu di siang hari ketika Anda tidur siang atau tertidur.

Penting untuk terus mencatat tidur Anda selama sekitar 1 hingga 2 minggu.

Mungkin ada gangguan tidur

Jika rasa kantuk mengganggu kehidupan sehari-hari atau kehidupan sosial Anda, gangguan tidur dapat dicurigai.

Jenis utama gangguan tidur adalah:

• insomnia
• hipersomnia
• Sindrom apnea tidur obstruktif
• parasomnia
• sindrom kaki gelisah

Insomnia merupakan suatu kondisi saat seseorang mengalami kesulitan untuk tidur, terbangun beberapa kali di malam hari, atau terbangun pagi-pagi sekali dan tidak dapat tertidur. Hal ini juga menyebabkan kantuk dan kelelahan berlebihan di siang hari, serta menurunnya motivasi, konsentrasi, dan nafsu makan. 30-40% orang Jepang menderita insomnia, dan kondisi ini cenderung lebih banyak dialami oleh wanita.^{※ 2}

Dengan hipersomnia, bahkan jika Anda cukup tidur di malam hari, Anda mungkin merasa sangat mengantuk di siang hari dan kesulitan bangun.

Sindrom apnea tidur obstruktif merupakan penyakit pernapasan yang disebabkan oleh pembengkakan amandel, alergi, obesitas, dan sebagainya. Jika Anda berhenti bernapas saat tidur, tubuh akan kekurangan oksigen, yang dapat menyebabkan Anda merasa sangat mengantuk di siang hari.

Gangguan tidur lainnya termasuk parasomnia, yang meliputi rasa kantuk, mengompol, dan menggertakkan gigi saat tidur, serta sindrom kaki gelisah, yang menyebabkan mati rasa yang tidak menyenangkan di dalam kaki.

Terakhir, kami akan memperkenalkan beberapa cara mudah untuk melawan rasa kantuk di musim semi. Jika Anda ingin menghilangkan rasa kantuk, silakan lihat ini.

Terapkan pada gaya hidup Anda dan jalani hidup penuh semangat setiap hari.

Mandi setelah bangun tidur

Saat Anda mandi setelah bangun tidur, aliran air dan panasnya mengaktifkan sistem saraf simpatik Anda, meningkatkan tekanan darah dan menjernihkan pikiran Anda.
Selain itu, sirkulasi darah yang lebih baik juga dapat membantu menghilangkan rasa lelah.

Anda tidak perlu mandi lama-lama, 5 sampai 10 menit sudah cukup. Selain itu, berendam di bak mandi dapat menenangkan tubuh dan pikiran, jadi sebaiknya hindari melakukannya setelah bangun tidur.

mandi di bawah sinar matahari pagi

Matahari pagi meningkatkan sekresi kortisol dan serotonin, yang memiliki efek membangunkan otak dan mengatur ulang jam tubuh.
Tubuh Anda akan beralih ke mode aktivitas dan rasa kantuk akan hilang, memungkinkan Anda tetap aktif sepanjang hari. Dalam hal mendapatkan sinar matahari pagi, lebih efektif jika berada di luar ruangan daripada di dalam ruangan. Usahakan untuk mendapatkan paparan sinar matahari selama 1 hingga 1 menit setiap hari, berhati-hatilah untuk tidak menatap matahari secara langsung.

Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan diri Anda terpapar sinar matahari dalam jangka waktu lama, karena hal ini dapat menimbulkan masalah kulit seperti noda dan bintik-bintik.

Tidur siang

Tidur siang dapat membantu mengurangi rasa kantuk dan meningkatkan kinerja Anda.
Tidur siang terlalu lama dapat menyebabkan Anda tertidur lelap, yang dapat berdampak negatif pada tidur malam Anda. Oleh karena itu, tidur siang sekitar 15 hingga 20 menit dianjurkan.
Waktu terbaik untuk tidur siang adalah antara pukul 12 siang hingga pukul 15 sore, saat Anda kemungkinan besar merasa mengantuk.

Selain itu, untuk membantu Anda lebih mudah bangun, penting untuk tidak berbaring sepenuhnya, tetapi duduk di kursi atau bersandar di kursi malas.

Dikatakan bahwa meminum minuman berkafein seperti kopi, teh hitam, atau teh hijau sebelum tidur siang akan membantu Anda bangun lebih segar.

Gunakan aromanya

Jika Anda merasa mengantuk, cobalah menggunakan aroma harum.

• Lemon
• Suite Oranye
• Grapefruit
• permen
• Daun mint

Aroma jeruk seperti lemon, jeruk manis, dan jeruk bali mengandung senyawa yang disebut limonene. Limonene mempunyai efek merangsang sistem saraf simpatik, dan diharapkan mempunyai efek membangunkan rasa kantuk dan menjernihkan pikiran.

Selain itu, aroma herbal seperti peppermint dan mentol, yang memiliki sensasi menyegarkan, juga direkomendasikan ketika Anda ingin mengaktifkan otak.

Tingkatkan kualitas tidur Anda dengan bakteri asam laktat

Cara paling efektif untuk mengatasi kantuk adalah dengan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Bakteri asam laktat memiliki efek memperbaiki lingkungan usus, yang diperlukan untuk meningkatkan kualitas tidur.
Bakteri usus terlibat dalam produksi melatonin, hormon tidur, dan asam lemak rantai pendek yang diperlukan untuk mengatur ulang jam internal tubuh (ritme sirkadian).

Usus dan otak juga memiliki pengaruh timbal balik satu sama lain. Memperbaiki lingkungan usus Anda juga dapat membantu mengurangi stres.

Makanan yang kaya akan bakteri asam laktat meliputi:

• Produk susu seperti yogurt dan keju
• Makanan fermentasi seperti natto dan miso
• Suplemen yang mengandung bakteri asam laktat

Jika Anda mengonsumsi bakteri asam laktat dalam jumlah banyak sekaligus, bakteri tersebut akan dikeluarkan dari tubuh, jadi penting untuk terus mengonsumsinya setiap hari.

Dalam artikel ini, kami akan fokus pada penyebab dan solusi untuk mengatasi kantuk di musim semi.

Dalam banyak kasus, rasa kantuk yang kuat yang terjadi di musim semi terkait dengan perbedaan suhu, stres, dan gangguan sistem saraf otonom.
Mungkin juga kualitas tidur Anda menurun.

Memperbaiki lingkungan dan kebiasaan hidup Anda serta mengonsumsi bakteri asam laktat dapat secara efektif meningkatkan kualitas tidur Anda.

Mari menyegarkan pikiran dan tubuh kita dan menikmati musim semi sepenuhnya.